Schlafmangel wegen Zeitumstellung – Wie Sie dennoch einen erholsamen Winterschlaf finden

Haben Sie sich schon den 28. Oktober rot im Kalender angestrichen? Damit Sie pünktlich um 3 Uhr in der Nacht Ihre Uhren um eine Stunde zurückstellen können? Ja, tatsächlich – die Sommerzeit ist vorbei und wir müssen uns auf den Winter einstellen. Das Problem: Für viele Menschen bedeutet diese Zeitumstellung, dass ihr Tag-Nacht-Rhythmus komplett durcheinander gewirbelt wird. Wie Sie trotzdem abends zur Ruhe kommen und tagsüber topfit sein können, verrät uns Kai Oppel von der Milchkristalle GmbH.
Frage: Herr Oppel, was ist Ihr Geheimrezept, um die Zeitumstellung gut zu überstehen?

Kai Oppel: „Mein persönliches Geheimrezept ist Melatonin. Das ist ja in den USA relativ lange schon bekannt und wird dort sehr stark konsumiert. Melatonin ist ein Schlafhormon, das genau diesen Tag-Nacht-Rhythmus steuert, der eben durch die Zeitumstellung durcheinander kommt. Warum kommt der durcheinander? Es wird früher dunkel, aber auch früher hell, und damit kommen viele nicht klar. Die Folgen: Sie können nachts nicht schlafen, sind tagsüber müde und darunter leidet dann auch die Konzentration. Britische Wissenschaftler haben dieses Jahr sogar herausgefunden, dass es am Tag nach der Umstellung zu einer erhöhter Unfallgefahr im Straßenverkehr kommt.“

Frage: Und Melatonin kann helfen trotz Zeitumstellung fit zu bleiben?

Kai Oppel: „Genau! Das sogenannte Hormon der Nacht wird bei Menschen wie bei Säugetieren in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet und steuert eben den Tag-Nacht-Rhythmus des Organismus. Ein Mangel an Sonnenlicht am Tag – hervorgerufen durch die Zeitumstellung – drosselt die Melatoninausschüttung und kann Probleme beim Ein- und Durchschlafen zur Folge haben.

Frage: Wo bekommt man Melatonin her?

Kai Oppel: „Ja, in den USA ganz einfach aus dem Supermarkt. In Deutschland ist es ein bisschen schwieriger. Da ist Melatonin nämlich verschreibungspflichtig, weil Melatonin ein Hormon ist. Nun ist es aber einem Münchener gelungen, Kühe nachts zu melken, und er hat herausgefunden, dass wenn man Kühe nachts melkt, mehr Melatonin in der Milch ist. Und daraus wiederum hat er spezielle Nachtmilchkristalle hergestellt, die kann man ganz normal in Apotheken kaufen ohne Rezept.“

Frage: Was verhilft einem neben den Nachtmilchkristallen noch zu einem gesunden Winterschlaf?

Kai Oppel: „Feste Schlafrituale sind sehr hilfreich, das heißt, immer um eine ähnliche Uhrzeit ins Bett gehen, abends keine aufregenden Dinge mehr tun, maximal noch ein Buch lesen, aber vor dem Schlafengehen jetzt nicht die wildesten Filme schauen – das machen viele. Auch extremer Sport am Abend ist nicht unbedingt förderlich, um gut einschlafen zu können.“

Frage: Worauf kommt es im Schlafzimmer an?

Kai Oppel: „Das Schlafzimmer sollte ruhig sein und die Temperatur muss stimmen. Bei arktischen Wintertemperaturen sollte auf die frische Luft während des Schlafens besser verzichtet werden. Lieber vor dem Zubettgehen kurz schocklüften und dann aber bei geschlossenem Fenster schlafen, sonst ist der Körper nur damit beschäftigt, Wärme zu produzieren. Die beste Schlaftemperatur liegt zwischen 18 und 20 Grad. Und ganz wichtig: keine Lichtquellen. Forscher haben herausgefunden, dass allein zehn Minuten im hellen Badezimmer ausreichen, um die Melatoninproduktion wieder zu unterdrücken. Das heißt, man ist wieder hell wach und kann nicht einschlafen. Deshalb sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein.

Frage: Allgemein weiß man ja eigentlich: Sport und Bewegung sind gut für den Körper – und anschließend kann man auch besser schlafen. Aber gerade wenn’s draußen kalt, nass und dunkel ist, kostet das viel Überwindung. Haben Sie einen Tipp, wie man den inneren Schweinehund überlisten kann?

Kai Oppel: „Ausreichend Bewegung tagsüber ist enorm wichtig. Das ganz große Sportprogramm muss es natürlich nicht sein. Aber viele Menschen haben leider die Bewegung ganz aus ihrem Alltag verbannt. So fahren viele Menschen sogar mit dem Auto zum Bäcker und nehmen wann immer es möglich ist den Fahrstuhl anstatt der Treppe. Eigentlich reicht es ja schon genau auf diese kleinen Dinge zu achten. Tagsüber in der Mittagspause einfach mal eine halbe Stunde rausgehen, frische Luft schnappen und Tageslicht tanken. Denn: Tagsüber braucht der Köper nicht nur Bewegung sondern auch viel Licht.“

Frage: Gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit locken viele süße und schwere Leckereien. Welche Rolle spielt denn eine gesunde Ernährung für einen gesunden Schlaf?

Kai Oppel: „Die richtige Ernährung spielt eine sehr große Rolle. Man hat nämlich herausgefunden, dass bestimmte Stoffe die Melatoninproduktion steuern. Die Aminosäure Tryptophan beispielsweise hilft dem Körper besser Melatonin zu produzieren. Deshalb füttern wir unsere Kühe bei Milchkristalle auch mit trypthopanreichen Kräutern. Zusätzlich gibt es viele andere Lebensmittel, die unseren Melatoninhaushalt unterstützen. Auch Lachs oder Kirschen können die Melatoninproduktion ankurbeln und helfen damit beim Einschlafen. Auf koffeinhaltige Getränke wie Cola und Kaffee sollte man ab dem Nachmittag wenn möglich verzichten; genauso wie auf zu spätes und zu üppiges Essen. Auch Alkohol, der vermeintliche gute Schlummertrunk, verschlechtert nachweislich die Schlafqualität.

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